Estas son las horas de sueño necesarias para lograr una recuperación muscular efectiva

Dormir bien no es un lujo ni un hábito secundario. Para el cuerpo, el descanso nocturno es un proceso activo en el que se reparan los músculos, se reorganiza la energía y se prepara el organismo para afrontar nuevas exigencias físicas.

La ciencia coincide en que la cantidad y la calidad del sueño influyen directamente en la recuperación muscular y en el rendimiento diario, tanto en personas sedentarias como en quienes entrenan con regularidad.

Diversos organismos internacionales han advertido que el déficit de sueño no solo afecta el desempeño deportivo, sino que también incrementa el riesgo de lesiones, fatiga persistente y desequilibrios hormonales.

En ese escenario, dormir se convierte en una herramienta silenciosa, pero determinante, para cuidar el cuerpo y sostener el bienestar a largo plazo.

La Organización Mundial de la Salud y la National Sleep Foundation recomiendan que los adultos duerman entre siete y nueve horas por noche para garantizar una recuperación muscular adecuada.

Este rango permite que el organismo complete los ciclos de sueño necesarios para reparar tejidos, regular el metabolismo y fortalecer el sistema inmunológico.

En el caso de personas sometidas a rutinas físicas intensas, como deportistas de alto rendimiento, la necesidad de descanso puede ser mayor.

La National Sleep Foundation señala que dormir entre nueve y diez horas se asocia con mejoras en la fuerza, la resistencia y la capacidad de adaptación al esfuerzo físico.

Estas recomendaciones provienen de estudios realizados principalmente en Estados Unidos y otros países, por lo que funcionan como una referencia internacional aplicable también al contexto colombiano.

El requerimiento de sueño varía según la edad. Mientras los adolescentes necesitan entre ocho y diez horas, los adultos entre los 24 y los 64 años mantienen el rango de siete a nueve horas como el más adecuado para la recuperación y la salud general.

La evidencia científica indica que el descanso nocturno puede ser incluso más determinante para la recuperación muscular que prácticas habituales como la elongación o ciertos enfoques nutricionales.

Durante el sueño, el cuerpo asimila las cargas del entrenamiento y se adapta a ellas, un proceso clave para mejorar el rendimiento sin sobrecargar los músculos. Quienes priorizan el sueño suelen experimentar menos dolor muscular y una menor sensación de fatiga acumulada. En contraste, dormir poco limita la capacidad de recuperación, frena el progreso físico y afecta el estado de ánimo, un factor que también incide en la motivación para entrenar.

Durante las fases de sueño profundo, el organismo libera hormona de crecimiento, esencial para la síntesis de nuevas fibras musculares y la reparación de las microlesiones provocadas por el ejercicio. Este proceso también ayuda a reponer las reservas de energía y a mantener el equilibrio metabólico.

La Sleep Foundation advierte que la falta de sueño interrumpe estos mecanismos biológicos, lo que puede traducirse en menor fuerza, recuperación más lenta y mayor riesgo de lesiones.

Dormir poco, además, eleva los niveles de cortisol, una hormona asociada al estrés y al catabolismo muscular. Mejorar la calidad del descanso requiere hábitos consistentes.

La Sleep Foundation y MedlinePlus recomiendan mantener horarios regulares para acostarse y levantarse, incluso los fines de semana, para entrenar el reloj biológico.

También se aconseja reducir la exposición a pantallas antes de dormir, evitar la cafeína al menos seis horas antes del descanso y crear un ambiente adecuado, dentro de una habitación oscura, silenciosa y fresca, con temperaturas cercanas a los 18 o 20 grados. En casos de entrenamientos muy exigentes, siestas cortas de 20 a 30 minutos pueden ayudar a complementar la recuperación.

Esta es una pieza clave del rendimiento físico, la salud mental y la calidad de vida. Priorizar el descanso nocturno es, en esencia, una forma de cuidar el cuerpo para que pueda responder mejor a cada nuevo desafío.

Por María Paula Lozano Moreno